Corona Günlerinde Yaşadığımız Genel Kaygı ve Depresyonla Başa Çıkmaya Yönelik Bir Eylem Planı*

Pandemi ile birlikte hayatımıza eklenen yeni sorumluluklarla her şey değişime uğramaya başladı. Ellerimizi düzenli olarak yıkamak, belli bir mesafeyi korumak, maske kullanımı ve hatta dışarı çıkma sınırlamaları gibi önlemlerin hayatımızın akışına zaruri girişleriyle birlikte bu sürecin belirsizliklerine ve yeni kurallarına adapte olma konusunda birçoğumuz belli başlı sorunlarla başa çıkmak zorunda kalıyoruz. Pandeminin hayatımızda yarattığı hızlı değişimler başlı başına virüsün kendisi kadar korkutucu bir hal alabiliyorlar. Üstümüzde böylesine radikal etkilerde bulunan bir zaman diliminin içinde (ve karantina sürecinin belki de sonunda) kaygı ve depresif semptomlarımızı dizginlemek adına seri halinde planlı adımlara sahip bir yol haritası çizmemiz bu etkilerden korunma ve bunlara çözüm üretebilme bağlamında yapabileceğimiz ilk ve en iyi şey olabilir.

Bu yazıda, bizlere eşlik eden bu sıkıntılı zamanların üstümüzdeki etkilerine sizlerle birlikte çıkış yolu arayacağız. Gelin kaygı seviyemizi dengeleyebilmek ve depresif düşüncelerimizle mücadele etme konusunda adımlarımızı birlikte atalım.

1- Endişelerinizi yazıya dökün!

Sorunlarımızı ve onların doğasını anlamak, bir strateji geliştirip çözüm yolları bulmanın ilk basamağıdır. Yazıya dökülmüş bir problemler listesi bize kaygının temellerini oluşturan ‘’belirsizlik’’ kavramının karşısında güçlü bir duruş sağlar. Burada belirsizliğin üstüne biraz eğilip belirsizlik kavramını ve yapısını inceleyebiliriz.

Belirsizlik zihnimize (çok da iyi anlamda olmayan) bir uyanıklık verir. Aslında uyutmaz ve dinlenmesine engel olur demek daha doğru bile olabilir. Sürekli bir alarmda olma durumunun ve gerginliğin (stresin) sebebi olan belirsizlikler, gerçekte var olan veya olmayan tehditlere karşı bir tür savunma mekanizması geliştirmemize yol açar. Gerçekleşip gerçekleşmeyeceğine dair kanıtlarımız olmayan ve ne zaman gerçekleşeceğini söyleyemediğimiz olaylara tuttuğumuz bir spot lambası işlevi gören kaygılarımız, bizi “şimdi”ye odaklanmaktan ve bugünü yaşamaktan alıkoyan faktörler olarak karşımıza çıkarlar.

Bizim tarafımızdan sürekli beklenen belirsiz (bilinmeyen) tehlikelere odaklanmak yerine bunları yazıya dökerek belirli (bilinen) bir hale getirmek çözümün ilk adımı olacaktır. Böylece endişelerimiz üstüne düşünebilir, onları inceleyebilir ve bir sonraki problem çözme basamağı olan strateji geliştirmeye odaklanabiliriz.

2- Çözüm(ler) listesi geliştirin!

İhtimalleri ve çözüm stratejilerini değerlendirdiğimiz bu basamakta, biraz önce oluşturduğumuz listemiz üzerine bir tür beyin fırtınası yapabiliriz. Bir önceki basamakta belirlediğimiz endişelerimize yönelik çözüm odaklı yaklaşımımız ikinci basamağımızın temelini oluşturacak. Zihnimiz –özellikle karantina süreci gibi kaotik ortamlarda- olumsuzluklara odaklanmayı tercih etse bile; teoride ideal bir çözüm planı mümkün olduğunca en iyi sonuçları almayı hedefleyecektir. Bizim planımız da aynı şekilde kötü ihtimaller odağında değil; “Bu süreci en iyi nasıl yönetebilirim?” ve “Elde edebileceğim en iyi sonuçlar neye benziyor?” odağında gelişebilir.

Burada plan sahibi olmanın avantajlarına biraz eğilebiliriz. Plan sahibi olmak doğal olarak hayatımızın veya günlerimizin hangi eksende ilerleyeceğini kestirmek ve hatta onu yönlendirebilmek gibi büyük bir avantaj sağlar. Bu açıdan baktığımızda plan ve amaç sahibi olmak kaygıyı doğrudan yenmeye yönelik ilk adımdır; çünkü kaygı, ne olacağını bilmemek ve en kötüye hazır olma durumunda sürekli alarmda olmaktır. Planımız ve beklentilerimiz yeterince gerçekçiyse muhtemel olan en kötü sona her an hazır olmak gibi bir zahmeti çekmekten kurtulabiliriz.

Diğer yandan çözüm listesi geliştirmek depresyonla mücadelede de çok önemli bir adımdır; çünkü depresyon yapabileceğimiz bir şeyin olmaması inancından, yani çaresizlik hislerinden sonuna kadar beslenir. Bir planımızın olması ve amaçlarımızın peşinden gidiyor olmamız yapabileceğimiz şeylerin var olduğuna işaret eder. Çaresiz olmadığımızı ve çözümlere ulaşmanın biraz çaba gerektireceğini kabul ettikten sonra problemlerimizi tanımlamak, onları anlamak ve çözümlerine uğraşmak gibi basamakları kendi kendimize planlayabileceğimizi görebiliriz.

Çözüm(ler) listesini oluştururken aklımızda en ön planda bulunması gereken düşünce, güçlü yönlerimize odaklanmaya çabalamamız gerekebileceğidir. Biraz önce de söylediğimiz gibi zihnimiz olumsuzlara odaklanma konusunda hayal edemeyeceğimiz kadar marifetlidir. Zihnimizin bu eğiliminin farkında olmak, ilk basamakta bahsettiğimiz “sorunların tanımlanması” çerçevesinde bakılırsa, yine çözüme giden yolun başlangıcı olacaktır.

3- Duygularınızı tetikleyen şeyleri bilin!

Özellikle pandemi süreci boyunca duygularınızı en çok tetikleyen olaylar veya durumlar nelerdi? Nasıl tepkiler verdiniz? Pandemi sürecinde kendimizin veya sevdiklerimizin hastalanması veya hastalanma ihtimalleri, pandemi dönemine özel ekonomik sorunlar, karantinanın uzaması ihtimali gibi bazı spesifik konular belki canımızı en çok sıkanlardandı. Burada değinmek istediğimiz ilk şey şu; hayatın olağan akışı içinde bile modumuzun zaman zaman düşmesi normalken böylesi bir dönemde daha ağır hisler taşımamız gayet normal bir durumdur. Fakat böyle bir dönemde umutsuzluk, çaresizlik ve karamsarlık hallerinin bizi ele geçirmesine de elimizden gelen karşılığı vermeyecek değiliz. Gelin tekrardan kavramların içine biraz daha yakından bakalım.

Depresyon kendi yapısı gereği hayatı ve kendimizi algılayışımızı değiştirir. Hislerimiz üstünde doğrudan yıkıcı ve bizi pasifize edici bir etkisi vardır. İçimizde bir boşluk doğurur; uykumuz, iştahımız, ilişkilerimiz ve hayattan aldığımız keyif üstünde doğrudan etkilerde bulunur.

Burada unutmamamız gereken ilk şey, duygularımızın tetikleyicilerini saptayıp problemlerimizi tanımlamaktır. Sonrasında çözüm yolları üretmek ve onları uygulamak adına çaba sarf ettiğimizde, depresyonun yarattığı çaresizlik hislerine cevap verebileceğiz. Böylece somut hamlelerimizin varlığını biliyor olacağız ve işe yaradıklarını görmek gibi avantajlara sahip olabileceğiz.

4- Güçlü yanlarınızı içeren bir “depo” oluşturun!

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi olumsuz özelliklerimizi öne çıkarma eğilimi olan zihnimize güçlü yanlarımızdan bahsettirmek için biraz çabalamamız gerekiyor. Böyle bir depoya sahip olmanın avantajlarından bahsetmeden önce tekrar kavramlara eğilelim.

Psikolojik sağlamlık ve esneklik, sürekli değişkenlik gösteren kaotik durumlarda strese karşı verilen sağlıklı bir cevaptır. Zor durumlardan normale daha güçlü dönebilme cesareti gösterme becerisidir de diyebiliriz. Bize bu geri dönüşü sağlayan ise doğal olarak olumsuz yanlarımızdan ziyade güçlü özelliklerimizdir.

Böylece, güçlü özelliklerimizi zihnimizde her an ulaşabileceğimiz bir depoya koymanın birtakım kolaylaştırıcı etkileri olacağını söyleyebiliriz. Bunlardan ilki belki de zihnimizin olumsuzluklara odaklanma eğilimini bir nebze kırmaktır. Başka bir deyişle, bu olumsuz düşüncelerin farkına varmamızı sağlayacaktır. Güçlü özelliklerimizden oluşan bir “depo”nun varlığı bile tek başına bize biraz daha dayanıklı hissettirebilecek bir unsurdur. Dahası, bu deponun varlığı bize hayatta zorlukların aslında öğretici de olduklarını hatırlatacak anlamı kendisinde taşır.

5- Kibarlık ve şefkat gösterin!

Başkalarına anlayış gösteren ve şefkat besleyen insanların hayattaki zor durumları daha az rahatsızlıkla atlattıkları bir gerçektir. Bu tür davranışlar, başkalarına da iyi gelmesinin yanında, kişinin sosyal ilişkilerinden alacağı olumlu geri dönütler aracılığıyla, kendisi için devamlılık gösteren bir fayda sağlayacaktır.

Çevresine destek veren ve çevresinden destek alabilen insanlar zor zamanları daha rahat atlatırlar. İhtiyaç duyduğunuzda arkadaşlarınızdan, ailenizden ve ruh sağlığı alanı çalışanlarından destek istemekten çekinmeyin!

Düzenleyen: Sevgi Sezer Öztürk

Derleyen: Alptuğ Doğan

*Kaynak: ct.counseling.org